Здоровым людям без избыточного веса особой необходимости считать калории нет. Достаточно придерживаться здорового сбалансированного питания и физической активности. Но если есть избыточный вес, ожирение или вес растет безо всякой причины, то ведение дневника питания с подсчетом калорий поможет скорректировать пищевые привычки и сделать похудение более комфортным. Об этом рассказала врач-эндокринолог клиники ЮУГМУ Елена Белашкина.
«Чтобы понять, как снижать вес и при этом оставаться сытым, достаточно 2-3х месяцев регулярного подсчета калорий. Постепенно вы запомните примерную калорийность разных продуктов и сможете составлять здоровый рацион. Тогда снижение веса будет без жестких ограничений и, соответственно, «срывов», — пояснила специалист.
Сейчас вести пищевой дневник стало намного проще. Созданы различные специальные программы, которые облегчают этот процесс. Подберите удобное для вас мобильное приложение и начинайте им активно пользоваться.
«Но не стоит забывать, что принцип «чем меньше, тем лучше» — не выигрышный. Бедная питательными веществами и вредная для здоровья диета неминуемо приведет к срыву и перееданию», — предупреждает врач.
Для похудения с помощью подсчета калорий, для начала нужно узнать свой основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя.
Если суточная калорийность постоянно ниже уровня основного обмена, это опасно для здоровья.
Существует несколько формул для подсчета основного обмена:
- формула Харрисона-Бенедикта:
— для женщин- 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) — (4,676 х возраст в годах)
- для мужчин — 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) — (6,775 х возраст в годах).
Полученный результат умножить на Коэффициент физической активности:
— 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок)
— 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 минут 1-3 раза в неделю)
— 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 минут 3-4 раза в неделю)
— 1,7 — высокий (тренировки 30-60 минут 5-7 раз в неделю, тяжелая физическая работа)
— 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю, очень трудоемкая работа)
- формула Миффлина-Сан Жеора (без учета физической активности):
* для женщин — (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161
* до мужчин — (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5
- формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
* для женщин 18-30 лет — (0,062 х вес тела в кг + 2,036) х 240 х КФА
* для женщин 31-60 лет — (0,034 х вес тела в кг + 3,538) х 240 х КФА
* для женщин старше 60 лет — (0,038 х вес тела в кг + 2,755) х 240 х КФА
* для мужчин 18-30 лет — (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА
* для мужчин 31-60 лет — (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА
* для мужчин старше 60 лет — (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА
где КФА — коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 — средняя и 1,5 – высокая.
Однако не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают индивидуальные особенности — процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы, предупреждает специалист и добавляет:
«Эффективное снижение веса — это не только соблюдение суточной калорийности, но и грамотное распределение белков, жиров и углеводов:
— для снижения веса: 30-35% белки, 30-35% жиры и 30-40% углеводы
— для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры и 40-50% углеводы».
